Ekmek Yemeyince Zayıflanır mı?

Merhaba değerli okuyucular,

Türk sofralarının en değişmeyen misafiri ekmektir. Kahvaltıda, çorbanın yanında, akşam yemeğinde… Neredeyse her öğünde bizimle. Sofralarımıza bereketiyle eşlik eden bu temel besin, son yıllarda tartışmaların odağına yerleşti: Buna rağmen son yıllarda ekmek “suçlu” ilan edildi. Şişkinlik yapar mı? Kilo aldırır mı? Glutensiz beslenmek herkes için gerekli mi? Gelin bugün ekmeğin kültürel yolculuğunu ve bilimsel gerçekleri konuşalım.

Öncelikle şunu belirtmek gerekir ki ekmek, dünya genelinde en temel karbonhidrat kaynaklarından biridir ve özellikle B vitaminleri, lif ve çeşitli mineraller açısından değerli bir besindir. Ancak bu faydalar, kullanılan tahılın cinsine ve üretim yöntemine göre büyük oranda değişir.

Modern beyaz ekmeğin eleştirilme sebebi, çoğunun artık hızlı üretim yöntemleriyle hazırlanması neredeyse tamamen arındırılmış buğday unundan yapılmasıdır. Kepek ve ruşeym kısmı ayrıldığı için lif oranı düşer, glisemik indeksi yükselir ve kan şekerini daha hızlı artırabilir. 2023 yılında American Journal of Clinical Nutrition’da yayımlanan bir çalışmaya göre yüksek glisemik indeksli besinler, özellikle insülin direnci olan bireylerde ani açlık dalgalanmalarına ve daha hızlı acıkmaya neden olabilmektedir.

Buna karşın tam tahıllı ekmek, kepek ve ruşeym bölümlerini içerdiği için lif, E vitamini, magnezyum ve çinko açısından çok daha zengindir. Lif oranının yüksek olması, hem sindirim sistemini destekler hem de uzun süre tokluk sağlar. Ayrıca yine 2022’de yayınlanan geniş kapsamlı bir meta-analiz, tam tahıl tüketiminin Tip 2 diyabet riskini %20’ye kadar azaltabileceğini ortaya koymuştur.

Gluten konusuna gelince; gluten buğday, arpa ve çavdarda bulunan doğal bir proteindir. Çölyak hastaları ve gluten intoleransı olan bireyler için gluten tüketimi elbette sakıncalıdır. Ancak sağlıklı bireylerde glutensiz beslenmenin üstün bir fayda sağladığına dair bilimsel bir kanıt yok. Hatta glutensiz birçok ürünün daha yüksek şeker, yağ ve katkı maddesi içerdiği bilinmektedir. Bu nedenle “glutensiz = daha sağlıklı” algısı doğru değildir.

Ekmek tüketiminde asıl kritik nokta, seçim ve porsiyon kontrolüdür. Tam buğday, çavdar, ekşi mayalı veya ruşeymli ekmeklerin tercih edilmesi, hem glisemik yanıtı daha dengeli hale getirir hem de bağırsak mikrobiyotasını olumlu etkiler. Ekşi maya ile uzun fermantasyonla yapılan ekmeklerin, bir antibesin olan fitik asidi azalttığı ve minerallerin emilimini artırdığı yine bilimsel çalışmalarda gösterilmiştir.

Bir diyetisyen olarak rahatlıkla söyleyebilirim ki diyet sürecinde ekmek, doğru formda tüketildiğinde hem günlük karbonhidrat ihtiyacının karşılanmasına katkı sağlar hem de dengeli beslenmenin sürdürülebilirliğini artırır. Önemli olan ekmeği tamamen kesmek değil, kaliteli tahıl seçmek, porsiyonu doğru ayarlamak ve ekmeği protein, lif ve sağlıklı yağlarla birlikte dengeli bir tabağın parçası haline getirmektir.

Son Söz

Ekmek düşman değildir. Doğru türü, doğru porsiyonla ve dengeli bir tabak içinde tüketildiğinde hem geleneksel sofralarda hem de modern sağlıklı yaşam yaklaşımında kendine yer bulur. Önemli olan bilinçli seçimler yapmaktır.

Sağlıklı ve dengeli günler dilerim.